科學吃油、健康吃油、快樂生活每一天

　　六大食物營養素：

　　水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質

　　脂肪(油)對人體的重要功能：

　　①人體熱能的來源

　　②構成細胞膜。人體大概有75萬億到100萬億個細胞，這些細胞的細胞膜都是脂肪構成的。

　　③大腦主要營養源。

　　④人體激素原料。女孩子太瘦很難懷孕。

　　觀點：一個人每天也攝入25—30克的油。

　　食用過多的油也會肥胖。

　　★人體每公斤需要1克脂肪，除了烹調用油還應當從食物當中攝取。

　　食用油主要分兩大類：

　　①動物油：牛油、羊油、豬油、奶油(牛奶制成的)、黃油。

　　②植物油：

　　動物油和植物油的區別：

　　動物油是含飽和脂肪比較多，屬于固態

　　植物油含不飽和脂肪比較多，屬于液態

　　食用過多動物油對人體的危害：

　　①升高膽固醇，增加心腦血管的危害，比如冠心病、腦梗塞、腦中風。

　　②對大腦的損害(人變笨)

　　③于某些類型的癌癥可能有關，比如結腸癌。

　　④糖尿病的風險增大。

　　⑤增加體內氧自由基數量，自由基在體內亂竄，竄到動脈壁上，可以引起動脈硬化，還會使皮膚加快衰老。

　　⑥必須控制吃動物油要少于身體總熱量的10%。比如豬肉小排含的脂肪40%，而且大部分是飽和脂肪，所以平時盡量不要吃動物油，因為動物里面含的就已經夠多了。

　　注意：雞皮、鴨皮少吃，雞湯上的油少吃。 雞油里面的飽和脂肪是30%，豬油里面的飽和脂肪是40%，牛油里面的飽和脂肪是50%，奶油里面的飽和脂肪是70%。

　　氫化植物油(反式脂肪)的危害：

　　①促進動脈硬化，患心腦血管病幾率增加。

　　②降低w-3脂肪酸。

　　③妨礙人體新城代謝的正常進行。

　　④消耗體內的維生素和礦物質。

　　⑤使血液粘稠度增加，形成血栓，葵花籽油如果在冠狀動脈中形成血栓，就是心機梗死;在腦血管中形成血栓，就是腦梗塞、中風。

　　⑥ 增加糖尿病和癌癥的幾率。

　　含氫化植物油的常見食品：

　　餅干、奶油面包、奶油蛋糕、起酥面包、蛋黃派、薄脆餅、油酥餅、方便面的油包、炸面包圈、沙拉醬、炸薯條、炸雞塊、炸鮮奶、南瓜餅、巧克力派、咖啡伴侶等。

　　觀點：食用過多氫化植物油會影響兒童智力發育。

　　警惕反式脂肪酸的別名：

　　氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪、部分氫化脂肪、植物性酥油、起酥油、人造

　　牛油、人造黃油、人造奶油、植脂末、植物奶油

　　★反復油炸的油也會產生氫化植物油

　　植物油的分類：

　　1、單不飽和脂肪：

　　以含單不飽和為主：菜籽油、茶籽油和橄欖油。

　　作用：主要有降血糖、調血脂和降膽固醇的作用。

　　2、多不飽和脂肪：

　　多不飽和脂肪有兩大脂肪酸體系：

　　①w-3脂肪酸

　　②w-6脂肪酸

　　提示:以上兩大脂肪酸都是人體必需脂肪酸。

　　觀點:植物油中的w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的健康比例是1：4-6。

　　植物油中w-3脂肪酸的好處：

　　它能使體內的血管保持彈性、不硬化，使血液的粘稠度降低，不造成心肌梗塞，不造成腦梗塞，可以提高身體免疫力等。

　　如何挑選健康植物油(下)

　　植物油

　　1、葵花籽油：

　　含w-3脂肪酸0%-1%

　　含w-6脂肪酸65%-72%

　　2、 玉米胚芽油：

　　含w-3脂肪酸1%-3%

　　含w-6脂肪酸60%-65%

　　3、豆油

　　含w-3脂肪酸4%-6%

　　含w-6脂肪酸50%-60%

　　4、花生油：

　　含w-3脂肪酸0%-3%

　　含w-6脂肪酸30%-40%

　　5、菜籽油：

　　含w-3脂肪酸5%-8%

　　含w-6脂肪酸10%-20%

　　觀點：植物油中含w-3脂肪酸和含w-6脂肪酸的比例不合理，會增高疾病風險。

　　6、亞麻籽油

　　含w-3脂肪酸40%-61%

　　含w-6脂肪酸15%-20%

　　提示：亞麻籽油可以用其它植物油的來調和。

　　挑選植物油時盡量挑選w-3脂肪酸和w-6脂肪酸的比例為1：4-6的油。

　　平常生活里可以多吃魚，魚里含有魚油含w-3脂肪酸

　　食用油里加深海魚油進去也是可取的

　　較合理的食用油：亞麻籽油、魚油、菜籽油

　　★w-3脂肪酸主要含有DHA和EPA

　　觀點：深海魚油中的DHA和EPA進入人體后無需轉換可直接攝取。

　　深海魚油的好處：

　　﹡有益腦健康

　　﹡有益嬰幼兒的大腦發育

　　﹡對人的視力有利

　　﹡預防心腦血管病等慢性疾病

　　建議：孕婦可食用深海魚油對胎兒的智力和視力都有很好的幫助。

　　日常生活中獲取深海魚油的方法:

　　三文魚很貴，但是買三文魚甩賣的邊角料三文魚皮，是很便宜的，用它來燒菜吃，就可以吃到天然的深海魚油了。

　　w-3脂肪酸含量多的食物:核桃、深綠葉蔬菜，比如馬齒莧。

　　橄欖油

　　橄欖油對保健的十大好處：

　　①公認的強抗氧化劑，是對抗自由基的天敵。

　　②含豐富的角鯊烯的營養素，能保持和恢復人體細胞的活力。

　　③可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇。

　　④提高人體細胞對胰島素的敏感性，有助于預防糖尿病。

　　⑤改善消化系統，促進消化吸收。

　　⑥對乳腺癌、前列腺癌、結腸癌和子宮內膜癌有的抑制作用。

　　⑦促進鈣的吸收，預防骨質疏松癥。

　　⑧促進脂溶性的維生素A、E、D、K和番茄紅素的吸收。

　　⑨高溫下性質穩定，橄欖油可煎炸烹炒，并大程度上保持營養。

　　⑩有美容效果。

　　橄欖油的挑選方法：

　　①選特級初榨的。

　　②選原裝進來的

　　③買深色小瓶裝的，因為植物油會氧化，這樣可以更加保質量。

　　建議：橄欖油油性很好，可以節約吃跟其它油換著吃或者兌著吃。

　　推薦：

　　茶籽油具有跟橄欖油相近的功效，如果前兩者覺得貴還可以選擇菜籽油。

　　橄欖油護膚美容小妙方 -- 護膚

　　★孕婦懷孕時預防妊娠紋：橄欖油加一粒維生素E，調和一下，涂在腹部，然后在淋浴的時候冷水輕輕的給她沖淋，這樣腹部就可以收緊。

　　★的人，肚子也會出現皺紋，也可以用這個方法來收緊。

　　如何選擇護膚用的橄欖油：

　　護膚用的橄欖油好酸度小于1或者0.8。

　　橄欖油護膚美容小妙方 -- 潤唇

　　嘴唇干燥的人涂上橄欖油，再用保鮮膜貼上十分鐘撕下來，嘴唇會非常的滋潤。

　　橄欖油食用小妙方 -- 烤蛋糕

　　因為奶油挺貴的，而且并不是很健康，所以可以用橄欖油來代替奶油，烤出來的味道很好，重要的是很健康。

　　溫馨提示：橄欖油偏涼性，腹瀉的人少吃。

　　美容食療方法：

　　西紅柿切片榨汁加橄欖油加蜂蜜

　　總結科學吃油的基本原則：

　　1、嚴格控制飽和脂肪(動物油，肥肉，紅肉)的攝入。

　　2、盡量減少氫化植物油的攝入。

　　3、不要只用含w-6脂肪酸脂肪酸多的植物有作為惟一的膳食來源。

　　4、食用富含w-3脂肪酸的油如深海魚油，食物如魚、海魚、多脂海魚更好，核桃，綠葉蔬菜等。

　　5、適宜選用橄欖油，菜籽油。

　　如何調制合理的食用油:

　　1.要看w-3和w-6的配比，如果配比里面有亞麻籽油，先含有亞麻籽油的。

　　2.選擇常用的食用油，比如玉米胚芽油、米糠胚芽油、葵花籽油、花生油、豆油等等跟它配在一起。

　　3.橄欖油，從抗氧化的角度對健康有利，如果把三種油調和在一起，就比較合理。